Giảm cân là hành trình nghe thì đơn giản nhưng thực hiện thì không phải dễ dàng. Bạn đã thử qua đủ các phương pháp, từ ăn kiêng khắc nghiệt đến tập luyện “cật lực” nhưng cân nặng vẫn cứ không có thay đổi? Vấn đề then chốt có thể nằm ở lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Vậy ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng khám phá bí quyết vàng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và đạt được thân hình mơ ước.

Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng?

Cơ chế hoạt động của cơ thể là nạp calo mỗi ngày vào thông qua thức ăn và đồ uống. Ngược lại, bạn cũng tiêu hao calo để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như hít thở, tiêu hóa, và các hoạt động thể chất. Giảm cân đơn giản là khi lượng calo bạn tiêu thụ nhiều hơn calo bạn nạp vào. 

Điều này có thể đạt được thông qua hai cách chính: điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất.

Đầu tiên, hãy xem xét chế độ ăn uống của bạn. Hãy chọn những thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, thịt nạc, và các loại hạt. Tránh xa các loại thực phẩm giàu đường, chất béo bão hòa, và đồ ăn nhanh. Một cách hiệu quả để kiểm soát lượng calo tiêu thụ là ghi chép nhật ký ăn uống, giúp bạn nhận biết và điều chỉnh lượng thực phẩm mình ăn hàng ngày.

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn, tăng cường hoạt động thể chất cũng là yếu tố then chốt giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, có thể là đi bộ, chạy bộ, bơi lội, hoặc tham gia các lớp tập gym. Hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và giảm stress.

Ngoài ra, đừng quên tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi và giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và giảm khả năng kiểm soát cân nặng. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ và chất lượng mỗi đêm.

Tầm quan trọng của chỉ số BMR cơ thể 

Để giải đáp thắc mắc ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân, summerjazzseries.com đề xuất bạn phải nắm rõ các chỉ số BMR cơ bản của cơ thể. 

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu, điều hòa nhiệt độ… ngay cả khi bạn nằm yên bất động. BMR phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng.

Ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân 

Bạn có thể ước tính BMR của mình bằng các công thức online hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Sau khi biết được BMR, bạn có thể tính toán tổng calo cần thiết để giảm cân bằng cách nhân BMR với mức độ hoạt động của bạn. Mức độ hoạt động được chia thành các nhóm sau:

• Ít vận động (ngồi bàn giấy): BMR x 1.2
• Hoạt động nhẹ (đi bộ, dọn dẹp nhà cửa): BMR x 1.375
• Hoạt động vừa (chạy bộ, bơi lội): BMR x 1.55
• Hoạt động mạnh (thể thao cường độ cao): BMR x 1.725
• Hoạt động rất mạnh (vận động nặng): BMR x 1.9

Để giảm cân, bạn cần tạo ra một sự thâm hụt calo bằng cách giảm khoảng 500 – 1000 calo so với tổng calo cần thiết. Ví dụ, nếu tổng calo cần thiết của bạn là 2000 calo/ngày, thì để giảm cân, bạn nên nạp vào khoảng 1500 calo/ngày.

Lưu ý: Đây chỉ là công thức ước tính, lượng calo chính xác có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn giảm cân phù hợp.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý: Cách giảm cân hiệu quả 

Giảm cân không chỉ đơn thuần là ăn ít, mà còn là ăn đúng. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, bao gồm các nhóm dưỡng chất cần thiết để cơ thể hoạt động hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt.

• Chất đạm (Protein) là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Các nguồn đạm lành mạnh bao gồm thịt cá nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, và các loại đậu. Ăn đủ lượng protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế việc ăn vặt và giữ lượng calo tiêu thụ trong tầm kiểm soát.
• Chất béo cũng cần thiết cho cơ thể nhưng cần phải lựa chọn các loại chất béo lành mạnh. Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin và duy trì các chức năng hoạt động. Ưu tiên sử dụng các chất béo từ dầu oliu, bơ, cá hồi, và các loại hạt. Những loại chất béo này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Chất xơ là một yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên cám. Chất xơ cũng giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì sự ổn định của đường huyết.
• Vitamin và khoáng chất là những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần để thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, hãy ăn nhiều rau xanh và trái cây các loại. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể chống lại các bệnh tật.

Tổng kết

Các thông tin liên quan đến thắc mắc ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân đã cho bạn nhiều thông tin cần thiết để hành trình giảm cân đơn giản, hiệu quả hơn rồi chứ? 

Hãy nhớ rằng, việc giảm cân không phải là một cuộc chạy đua ngắn hạn mà là một hành trình dài hạn đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn, ngủ đủ giấc và quản lý stress hiệu quả, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh.